Der Sommer ist, rein kalendarisch gesprochen, vorbei. Für viele Menschen endet damit wahrscheinlich auch die Quälerei rund um die Strandfigur. Der Blick in die Supermarktregale offenbart dann aber gleich das nächste Risiko für das Traumgewicht – die Weihnachtszeit ist zumindest im Lebensmitteleinzelhandel bereits angebrochen. Höchste Zeit also, die strategischen Ernährungsplanungen für die Zeit nach dem Fest anzugehen.
Nicht nur im Sommer gewinnt die Diskussion um das Abnehmen an Bedeutung – auch im Hinblick auf die Weihnachtszeit wird das Thema kontrovers diskutiert.
Nur weil sich ein Gerücht hartnäckig hält…
muss es noch lange nicht wahr sein. Tatsächlich muss es nicht einmal ein kleines Körnchen Wahrheit beinhalten. Doch gerade wenn es um das Thema Abnehmen geht, sind Allgemeinplätze und Halbwahrheiten schnell bei der Hand. Einem langfristigen Erfolg stehen die üblicherweise verbreiteten Methoden meistens allerdings eher im Weg. Denn so vielfältig die Abnehm-Methoden auch sein mögen – und ihre Zahl wächst immer weiter –, so wenig erfolgversprechend sind die meisten davon. Was nicht selten daran liegt, dass diese Tipps einer wissenschaftlichen Basis entbehren.
Gewicht weghungern vs. Abnehmen durch negative Kalorien
Zwei Ansätze, wie sie gegensätzlicher nicht sein könnten, die sich jedoch in zwei Punkten überschneiden. Zum einen versprechen beide Herangehensweise eine gewisse Einfachheit – bei der einen wird einfach aufs Essen verzichtet, bei der anderen ist es die Grundlage des Abnehmens –, zum anderen ist in beiden Fällen ist ein nachhaltiger Erfolg eher nicht zu erwarten.
Das Problem Nummer 1: Der Verzicht auf Essen beziehungsweise das drastische Reduzieren der Kalorienzufuhr sorgt zwar für den gewünschten Gewichtsverlust. Allerdings wird dadurch nicht zwangsläufig der Fettanteil des Körpers geringer. Es verhält sich vielmehr so, dass ein solcher „Hungerstoffwechsel“ lediglich zu einem Abbau der Muskelmasse führt. Das klingt paradox, weil die Muskeln ja eigentlich noch gebraucht werden, die Fettreserven aber prinzipiell für derartige Fälle vorgesehen sein sollten.
“Hungern sorgt für Gewichtsverlust – aber nur, weil der Körper Muskeln abbaut.”
Der Verzicht auf das Essen fällt nicht nur schwer, er ist auch langfristig nicht zielführend.
Der Körper selbst würde jedoch durchaus anders argumentieren – da ihm weniger Energie zugeführt wird, die er verbrauchen könnte, geht er zunächst dorthin, wo er die meiste Energie aufwenden müsste. Da die Muskulatur zum Grundumsatz beiträgt, versucht der Körper diesen dadurch zu reduzieren, indem er den Anteil der Muskeln verringert. Womit das Hungern grundsätzlich kontraproduktiv wird, denn ein höherer Muskelanteil und folgerichtig Grundumsatz sind sehr viel mehr dazu geeignet, an Gewicht zu verlieren.Wobei ja in der Tat Gewicht verloren geht. Nur nicht, wie eigentlich geplant, das Fett. Im Gegenteil wird durch den niedrigeren Grundumsatz sogar noch weniger aus den Fettreserven verbraucht – es ist aus der Perspektive des Körpers schlichtweg nicht mehr notwendig. Aus diesen Gründen ist das Fasten auch nicht geeignet, die Traumfigur zu erlangen. Es ist dazu aber im Grunde ja auch gar nicht vorgesehen.
Problem Nummer 2: Die negative Kalorienbilanz ist ein Märchen. Oder anders ausgedrückt, es ist eine klassische gedankliche Fehlleistung. Die These hinter den negativen Kalorien beruht auf der Annahme, bestimmte Lebensmittel hätten einen derart geringen Kaloriengehalt, dass der Körper im Zuge ihrer Verdauung mehr Energie aufwenden müsste, als er zugeführt bekommt.
Das oft zitierte Paradebeispiel hierfür ist der Sellerie – reich an Ballaststoffen, gleichzeitig mit wenigen Kalorien, das sollte doch für den gewünschten Energieaufwand sorgen. Was dabei übersehen wird: Der Kalorienverbrauch für die Verdauung ist in den Angaben zu den Lebensmitteln bereits enthalten. Selbst bei minimalsten Kalorienmengen bleibt also immer ein überschüssiger Rest, die negative Bilanz stellt sich daher niemals ein.
Kohlenhydrate machen dick vs. Fettkiller-Lebensmittel
Der Sellerie ist im Zusammenhang mit einer geplanten Gewichtsreduzierung nur ein Beispiel für Lebensmittel, die vermeintlich über die Fähigkeit verfügen, das Körperfett merklich zu verringern. Dazu zählt unter anderem die breite Palette an Obstsorten, allen voran etwa Zitrusfrüchte: Denen eilt der Ruf voraus, dank ihres hohen Vitamin-C-Gehalts die Fettverbrennung anzuregen. Das ist insofern richtig, als auch der Fettstoffwechsel zu den vielfältigen Aufgaben der Ascorbinsäure gehört. Ein wissenschaftlicher Nachweis, dass dies im Sinne des Gewichtsverlusts funktioniert, fehlt allerdings.
Die Ananas kann die Erwartungen in puncto Fettverbrennung leider nicht erfüllen.
Etwas anders verhält es sich mit der mutmaßlichen Fettkillerin Ananas. Die enthält mit Bromelin ein Enzym, das ebenfalls angeblich die Fettverbrennung in Gang bringt. Hierzu gibt es allerdings wissenschaftliche Erkenntnisse. Das Enzym wird nämlich allerspätestens im Darm bei der Verdauung in kleinste Teile zerlegt und kann daher im Fettgewebe überhaupt keine Wirkung mehr entfalten – weil es dort einfach gar nicht ankommt. Dieses Schicksal teilt das Bromelin übrigens auch mit anderen Enzymen, Bitterstoffen oder Pflanzenbestandteilen, denen eine ähnliche Wirkung nachgesagt wird.
Einen immer schlechteren Ruf „genießen“ hingegen seit einiger Zeit Kohlenhydrate. Wahr ist, dass manches kohlenhydrathaltige Lebensmittel den Abnehm-Plänen wirklich nicht dienlich ist. Das liegt aber beispielsweise im Fall von Vollkornprodukten zu einem guten Teil auch an den fetthaltigen Randschichten des Korns, die nun einmal mit verarbeitet werden. Abgesehen davon sind Getreide, Brot, Nudeln und Reis weit entfernt von der Unterstellung, als wahre Dickmacher zu wirken.
“Energielieferanten mit schlechtem Ruf: Kohlenhydrate sind auch für das erfolgreiche Abnehmen wichtig.”
Das mag bei einem übermäßigen Verzehr der Fall sein, aber der ist schließlich bei allen Lebensmitteln selten unproblematisch. Vielmehr ist es sogar so, dass Kohlenhydrate nicht nur wichtige Energielieferanten für Gehirn und Muskeln sind – sie helfen zudem bei der mittel- bis langfristigen Sättigung. Wenn begleitend zum ernährungsbasierten Abnehmen noch Sport betrieben wird, ist diese Wirkung umso wichtiger – nicht nur weil der Körper dann mehr Kohlenhydrate verbraucht, sondern weil sie durch eine bewusste Aufnahme den sonst auftretenden Hungergefühlen entgegenwirken. Aus diesem Grund sind Kohlenhydrate gerade an den sogenannten Cheat-Days unbedingt erlaubt.
Hinweis: Es wird natürlich nicht nur festen Lebensmitteln eine förderliche Wirkung im Sinne eines Gewichtsverlusts nachgesagt. Bestes Beispiel: Saftschorlen. Die scheinen als gesunder Durstlöscher eine naheliegende Alternative zu langweiligem Wasser und schädlichen Limonaden etc. – ein goldener Mittelweg sozusagen. Außerdem enthalten die Schorlen schließlich Obst.
So weit richtig. Bekanntermaßen enthalten aber auch Früchte Zucker, Säfte werden darüber hinaus vielfach mit zusätzlichem Zucker versetzt. Der Unterschied zu Limonaden ist dadurch kaum noch gegeben, wer Gewicht verlieren möchte, ist mit selbstgemischten Fruchtschorlen – am besten mit Direktsaft oder frisch gepressten Säften – definitiv besser beraten.
Schlank im Schlaf vs. Schlank durch Sport
Die vielleicht bequemste gegen die möglicherweise schmerzhafteste Methode, dauerhaft abzunehmen. Wiederum beiden gemein: der zweifelhafte Erfolg. Wobei das „Schlank-im-Schlaf“-Konzept offenbar durchaus mit positiven Ergebnissen aufwarten kann, jedenfalls bei einer konsequenten Durchführung.
Die ist leider doch deutlich komplexer und beschränkt sich nicht allein darauf, ausreichend viel zu schlafen. Natürlich gehört eine gewisse Schlafdauer schon zu den Hauptbestandteilen dieser Methode – zwischen sieben und neun Stunden pro Tag sollten es schon sein –, allerdings gilt es daneben einen festen Ernährungsplan einzuhalten. Der erlaubt eine vorher berechnete tägliche Menge an Kohlenhydraten – die Aufnahme ist nach dem Trennkostprinzip gestaltet, mit mindestens fünf Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten. Der größte Hinderungsgrund für eine erfolgreiche Umsetzung ist angesichts dieser rigorosen Taktung daher wohl der Alltag.
“Kein Abnehmen ohne Anstrengung – nicht mal beim Schlank-im-Schlaf-Prinzip”
Aus verschiedenen Gründen gilt das auch für den etwas aktiveren Ansatz: Regelmäßige Sporteinheiten mit beruflichen und privaten Terminen zu vereinbaren kann eine Herausforderung sein. Allerdings liegt das Problem – oder die Probleme – ganz wo anders, nämlich in einigen Fehlannahmen hinsichtlich der Wirksamkeit des Sporttreibens beim Abnehmen:
- Es ist möglich, nur durch Sport abzunehmen: Klingt natürlich verführerisch – in gewohnter Weise und in gewohnten Mengen essen, durch den Sport aber trotzdem abnehmen. Das hat leider mehrere Haken, angefangen beim individuell sehr verschiedenen Grundumsatz und – was für Abnehmwillige noch wichtiger ist – dem ebenso individuellen Kalorienverbrauch bei sportlicher Aktivität.
Abhängig von Alter, Geschlecht, Körpergewicht und einigen anderen Faktoren kann dieser nämlich deutlich geringer ausfallen, als gehofft. Für Untrainierte ist es sogar noch schwieriger, beim Sport den gewünschten Fettverbrennungseffekt zu erzielen – der benötigt nämlich vorab schon einen gewissen Grad des Muskelaufbaus. - Gezielte Übungen sorgen für gezielten Fettabbau:Wer ausreichend viele Crunches macht, bekommt dadurch einen fettfreien Sixpack. Eine Überlegung, die insofern logisch erscheint, weil regelmäßiges Bauchmuskeltraining tatsächlich früher oder später zu sichtbaren Ergebnissen führt.
Es bleibt dennoch eine Fehleinschätzung, einen direkten Zusammenhang zwischen dem Training und dem Fettabbau herzustellen. Richtig ist, dass mehr Muskeln mehr Fett abbauen. Wo genau das passiert, hängt aber schon von der persönlichen Veranlagung ab. Das berühmte Problemzonen-Training läuft in erster Linie auf eine Stärkung der betreffenden Muskelpartien hinaus – was grundsätzlich gut ist –, eine gezielte Fettreduzierung findet aber leider nicht statt.
Muskeltraining hilft zwar nicht beim gezielten Fettabbau, sorgt aber durch den Muskelaufbau für einen höheren Grundumsatz.
Ein Verzicht auf körperliche Betätigung ist allerdings auch keine Lösung, wenn die Abnehmziele erreicht und das Gewicht dauerhaft auf Wunschniveau gehalten werden soll. Abgesehen davon trägt Sport ja auch zum allgemeinen Wohlbefinden bei und stärkt die Gesundheit. Alles in allem ist die Kombination aus Sport und bewusster Ernährung der erfolgversprechendste Weg. Das hat bei entsprechend konsequenter Einhaltung sogar den erfreulichen Vorteil, dass kleinere Sünden absolut im Bereich des Möglichen liegen. Vorausgesetzt die Kalorienbilanz wird dadurch nicht allzu sehr durcheinandergewirbelt.